Mga pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang

Upang mapabuti ang iyong katawan, maging maayos, maging malusog, kailangan mong mag-ehersisyo. Kung ang mga klase sa gym ay imposible sa ilang kadahilanan, ang mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay ay angkop din. Kapag tinanong ang mga propesyonal na tagapagsanay tungkol sa pag-eehersisyo, palaging pareho ang sagot: ang mabisang ehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang ang iyong ginagawa!

Ang pagkain ng isang malusog na pagdidiyeta at regular na pag-eehersisyo ay mahalaga upang mapanghindi ang timbang. Ang pangunahing prinsipyo: Gumasta ng mas maraming calories kaysa sa iyong natupok. Ang isang bihasang tagapagsanay sa palakasan ay bubuo ng isang mabisang plano para sa pagbawas ng timbang sa bahay. Ang nasabing programa ay kinakailangang may kasamang aerobic, mga pag-load ng kuryente, pag-init at pag-uunat. Kapag tapos nang tama at regular, ang mga ehersisyo ay magdudulot ng mga resulta.

Ang katawan ay nangangailangan ng paggalaw upang gumana nang maayos. Ang mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay ay maaaring magbago ng iyong pigura pati na rin ang pag-eehersisyo sa gym. Kung mas malaki ang dami ng kalamnan, mas mabilis ang metabolismo at mas mabilis ang pagsunog ng calorie. Gumagamit ang Ooganism ng maraming lakas upang mapanatili ang masa ng kalamnan. Ngunit kahit na kumakain, naglalakad o natutulog, ang mga calorie ay ginugol at sinusunog ang taba.

Ang mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbaba ng timbang:

1. Pagpapanumbalik ng mga pagpapaandar ng katawan.
2. Paggamot ng mga sakit.
3. Mabilis na pagkasunog ng taba.
4. Manipis na kalamnan para sa mahusay na pisikal na hugis.
5. Pag-aalis ng "mga lugar ng problema".
6. Tumaas na pagtitiis at malakas na kalamnan sa puso.
7. Psychological relaxation.

Upang makapagsimula ng isang pamumuhay ng paglaban sa labis na taba, ang isang karaniwang pag-eehersisyo ay tumatagal ng 30 minuto na may mga pahinga sa pagitan ng mga hanay ng 30-60 segundo.

Mga Mahahalaga sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong ayusin ang iyong mga tagapagpahiwatig ng timbang at dami.

Sukatin ang mga volume:

• isang braso sa antas ng kilikili;
• baywang sa pinakamakitid na punto;
• balakang sa kanilang pinakamalawak na punto, habang isinasara ang mga binti.

Kinukuha ang mga pagsukat at tinimbang minsan sa isang linggo.

Imbentaryo: gym mat, rubber band, fitball, jump lubid, body bar at dumbbells. Para sa mga nagsisimula, ang 1 kg dumbbells ay angkop para magamit sa pagsasanay, pagkatapos ng isang pares ng ehersisyo, dagdagan ang timbang ng 1 kg. Ang pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang para sa mga batang babae ay nagbibigay-daan sa bigat ng mga dumbbells sa isang kamay - 4 kg. Kung hindi posible na gumamit ng lubid, tumalon nang wala ito.

Kapag tinanong ng mga nagsisimula tungkol sa kung aling ehersisyo machine ang bibilhin para sa bahay, pinapayuhan ng mga bihasang trainer na huwag isang orbit track, treadmill o ehersisyo na bike. Para sa pagsasanay sa pagbawas ng timbang sa bahay, sapat na ang isang lubid na pagtalon. Kung nakita mo ang pagganyak na tumalon dito ng maraming minuto sa isang araw, makatuwiran na mag-isip tungkol sa pagbili ng isang ganap na simulator.

Warm-up

Nagsisimula ang pag-eehersisyo sa bahay na nagsisimula sa isang pag-init upang masigla. Mag-ehersisyo para sa bahay - magaan na paglukso, paglalakad o pagtakbo sa lugar ng 6 na minuto.

Pagkatapos ng pag-init, iunat ang malalaking mga grupo ng kalamnan ng mga binti, braso at likod.

Pag-uunat ng nauuna na kalamnan ng hita: tumayo nang tuwid, yumuko ang iyong kanang tuhod, at hilahin ang iyong kanang kamay patungo sa pigi. Ulitin sa kaliwang binti.

Pag-uunat sa likod ng hita: Sa malawak na pagkalaglag ng iyong mga binti, yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod at yumuko sa patag na kaliwangMag-unat sa kabilang panig.

Pag-uunat ng mga kalamnan ng likod, gilid at tiyan, isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay:

1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, maabot hangga't maaari gamit ang iyong mga kamay sa mga daliri ng iyong paa.
2. Ikalat ang iyong mga binti, isara ang iyong mga kamay sa kandado sa itaas ng iyong ulo, at ibababa ang mga ito sa harap mo sa antas ng mata. Sa kasong ito, paikutin ang iyong likuran. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at yumuko sa ibabang likod.
3. Hawak ang iyong kanang pulso gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ito hangga't maaari at yumuko sa kanan. Ulitin sa kaliwang bahagi. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa mga gilid, buksan ang sinturon ng balikat hangga't maaari.

Slimming Exercises at Home: Mga Alituntunin

Iniisip ng mga tao na ang pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang ay angkop lamang para sa mga bagong dating, ngunit hindi ito ang kaso. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay may kasamang isang buong pagkarga sa ibabang at itaas na katawan, abs at likod. Gawin ang mga ehersisyo sa bahay araw-araw, hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo.

Ang Home Slimming ay isang sesyon ng pagsasanay sa agwat na may isang "metabolic effect". Sa pamamagitan nito ay sinadya ang high-intensity, high-speed endurance training, na may alternating lakas at aerobic na ehersisyo nang mabilis. Sa loob ng maraming oras pagkatapos ng ehersisyo, nagpapatuloy ang pinabilis na pagkasunog ng taba at pagbaba ng timbang. Isaalang-alang ang mga ehersisyo sa fitness fitness.

Aerobic Exercise

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang, bilang karagdagan sa mga kalamnan ng lunas, kinakailangan upang paunlarin ang kalamnan sa puso. Ang mga aerobic na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay ay tinatawag na "cardio" - ang puso ay nagsisimulang gumana nang buong lakas, kawalan ng hininga at pamamaga ng katawan ay nawala. Ang dugo ay puspos ng oxygen, sinunog ang mga caloryo at nagsimula ang isang regimen sa pagbaba ng timbang.

Ang mga pag-eehersisyo sa cardio ay kasangkot sa paggawa ng mga ehersisyo sa parehong bilis sa loob ng 30 minuto o higit pa:

• tumatakbo;
• naglalakad nang mabilis;
jumps
• ;
• paglangoy;
• pagsasanay sa cardio.

Para sa maximum na mga resulta, ang mga atleta ay nag-eehersisyo ng aerobic home para sa pagbawas ng timbang 5-7 araw sa isang linggo.

Lakas ng takdang-aralin para sa pagbawas ng timbang ng mga paa

Quadriceps femoris

Tinimbang na Plié Squat

Kumuha ng isang dumbbell na may bigat mula 5 kg sa base gamit ang parehong mga kamay at tumayo nang tuwid, ikalat ang iyong mga binti nang malayo, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang mga medyas ay tumuturo sa parehong direksyon tulad ng mga tuhod.

Magsagawa ng plie:

1. Habang lumanghap ka, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Ang mga kamay ay hindi gumagalaw.
2. Nakatuon sa takong, dahan-dahang bumalik sa SP habang humihinga ka.

Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong likod upang maiwasan ang pinsala.

Front Swings

Tumayo sa iyong kaliwang bahagi sa upuan, hawakan ang likod gamit ang iyong kaliwang kamay. Ilagay ang kanang palad sa hita.

Pamamaraan ng pagpapatupad: mahigpit na itaas ang tuwid na kanang binti pasulong, dahan-dahang ibababa ito pabalik (huwag itapon, ang kalamnan ay panahunan). Gumagana ang ehersisyo sa harap ng hita. Gumawa ng 12 beses, ulitin sa kaliwang binti.

Abs, quadriceps: "climber"

Ipagpalagay ang isang push-up na pustura, bigat sa mga palad at paa. Hilahin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib, ilagay ang iyong kanang binti sa iyong mga daliri sa ilalim ng hita.

Pamamaraan: biglang magpalit ng mga binti sa isang pagtalon - ituwid ang kanang binti at yumuko ang kaliwang binti, tulad ng isang umaakyat. Ulitin nang halili sa isang mabilis na tulin sa loob ng 30 segundo.

Mga kalamnan ng gluteal: "kalahating tulay"

Humiga sa banig sa iyong likuran, mga bisig sa katawan, baluktot ang mga tuhod, magkalayo ang mga balikat ng mga balikat.

Habang humihinga ka, sandalan sa iyong takong, iangat ang iyong balakang mula sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hawakan ng isang segundo. Habang nakalanghap, dahan-dahang bumalik sa PI.

Masalimuot mo ang ehersisyo kung nakatuon ka sa isang binti at tinaas ang isa gamit ang iyong balakang.

Bumalik ang mga lunges - halili sa parehong mga paa.

Habang nakatayo, iposisyon ang upuan sa kaliwa, hawakan ang upuan gamit ang iyong kaliwang kamay. Ibaba ang iyong kanang kamay.

Pagpapatupad:

1. Balikan ang kanang binti, habang baluktot ang kaliwang tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Yumuko ang iyong kanang braso sa siko. Ang tuhod ng kanang binti ay nakaharap sa sahig.
2. Itulak gamit ang iyong kanang binti at i-swing ito pasulong, ituwid ang iyong mga binti at kanang braso.

Ulitin ng 10 beses, lumiko sa kanang bahagi sa upuan at gumana sa kaliwang paa.

Abductor: Naglalakad gamit ang isang rubber band

Tumayo, bahagyang baluktot ang mga binti, nababanat ang gymnastic sa paligid ng mga tuhod. Ang likod ay tuwid, ang ulo at leeg ay nakadirekta paitaas.

diskarteng: hakbang sa gilid sa kalahating baluktot na mga binti, pinapanatili ang nababanat na palaging mahigpit. Ang paglalagay nito sa paligid ng iyong mga bukung-bukong sa halip na iyong mga tuhod ay magiging mas mahirap ang ehersisyo.

Mga binti: Tumaas ang Timbang

Ang ehersisyo ay nangangailangan ng kagamitan sa pandiwang pantulong: isang board na naayos sa sahig at isang body bar.

Tumayo sa isang board (o anumang madaling gamiting matatag na bagay hanggang sa 3 cm ang taas) na may kalahati ng iyong paa. Ang mga tuhod ay tuwid, ang takong ay mananatili sa sahig. Panatilihin ang bodybar (o barbell) sa iyong mga balikat, ang iyong likod ay tuwid.

Ehersisyo: Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, igulong ang iyong bukung-bukong sa pisara at iangat ang iyong takong mula sa sahig. Bumalik sa IP.

Ang mga tuhod at likod ay tuwid, gumagana ang mga binti at bukung-bukong.

Kung walang board o mahirap ang ehersisyo, gawin ang mga roll ng takong-to-daliri sa sahig.

Hamstrings

Kailangan ng fitball. Nakahiga sa iyong likuran, itabi ang iyong mga guya sa fitball sa isang paraan na kapag gumalaw ang mga binti, ang mga bukung-bukong ay nasa bola.

Ehersisyo: Itaas ang iyong balakang, pinapanatili ang bigat sa iyong mga blades at paa sa balikat. Bend ang iyong mga tuhod, paghila ng bola na malapit sa iyo hangga't maaari, pisilin ang hamstrings. Humawak ng isang segundo at bumalik sa PI.

Lakas ng pagsasanay sa bahay para sa pagbawas ng timbang, kalamnan sa dibdib

Paruparo

Isang mabisang ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa dibdib.

Humiga sa iyong likod na may isang mababang unan sa ilalim. Bend ang iyong mga binti sa tuhod, pindutin ang iyong mga paa sa sahig. Sa mga kamay ng dumbbells na may timbang na hanggang 4 kg, pantay ang mga kamay, kumalat sa mga gilid.

Pagpapatupad: itaas ang mga tuwid na bisig hanggang sa antas ng mata, dahan-dahang babaan ang mga ito. Magsagawa ng 3 mga hanay ng 10 beses.

Push-up, medium na paninindigan

Ang pangunahing kalamnan ng pektoral, ang mga delta na may trisep at bahagyang likod ay kasama sa trabaho.

Humiga sa sahig, ilagay ang diin sa mga tuwid na braso at paa, pantay ang katawan. Brushes ang lapad ng balikat.

Pagpapatupad:

• Baluktot ang iyong mga siko, bumaba hangga't maaari sa isang pantay na katawan. Huwag protrude ang mga siko, panatilihin ang mga ito sa katawan.
• Inaayos ang iyong dibdib at trisep, ituwid ang iyong mga braso at tumayo sa panimulang posisyon.

Kung ang ehersisyo ay naging mahirap, magsimula sa mga push-up sa tuhod. Sa parehong oras, ang mga paa ay nakabitin sa bawat isa.

Lakas ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay

Biceps Curl

Nakatayo, hawakan ang barbell (bodybar) sa harap mo ng nakaunat na mga braso. Paikutin ang palad, ang mga siko ay dapat na malapit sa katawan ng tao.

Pagpapatupad: nang hindi inaangat ang mga siko mula sa katawan ng tao, itaas ang barbell hangga't maaari hanggang sa antas ng balikat. Habang humihinga ka ng dahan-dahan, dahan-dahang ibaba ang barbell sa PI.

Mga Balikat: Tumataas ang Stumb Dumbbell

Tumayo nang tuwid, ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga siko at pindutin ang mga ito sa katawan.

Pagpapatupad:

1. Habang nagbubuga ka, itaas ang mga dumbbells sa harap mo hanggang sa antas ng balikat, hawakan ang mga ito sa isang segundo, at dahan-dahang ibababa ang mga ito habang lumanghap.
2. Habang nagbubuga ka, itaas ang mga dumbbells sa mga gilid sa antas ng balikat, hawakan ng isang segundo, dahan-dahang babaan. Magpatuloy sa paghahalili.

Kapag nakakataas ng mga dumbbells, huwag payagan ang pagtatayon o pag-on.

Triceps Seated Dumbbell Itaas

Umupo sa isang bench o upuan, ibaba ang iyong dibdib sa iyong mga tuhod at panatilihing tuwid ang iyong likod upang ito ay parallel sa sahig. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hawakan ang binti ng isang upuan o bench, at gamit ang iyong kanang kamay kumuha ng isang dumbbell at pindutin ang iyong siko laban sa katawan. Ibaba ang palad gamit ang dumbbell patayo upang ang isang anggulo ng 90 degree ay nakuha.

Pagpapatupad: pinapanatili ang siko na nakadikit sa katawan, habang hinihinga mo, itaas ang dumbbell hanggang sa ang kanang braso ay ganap na mapalawak. Habang humihinga, dahan-dahang ibaba ang iyong kamay sa PI. Ulitin sa kaliwang kamay.

Pagkatapos ng ilang pag-eehersisyo, magagawa mong mag-ehersisyo para sa parehong braso nang sabay-sabay.

Mga pagsasanay sa lakas ng tiyan

Ibabang Press Press Pass

Umupo sa sahig, pagkatapos ay ilipat ang katawan pabalik at sandalan sa mga braso (siko sa likuran, mga daliri na tumuturo sa mga binti). Ang kanang tuhod at bukung-bukong ay baluktot sa isang posisyon na passé, at ang kaliwang binti ay itinaas ng 45 degree mula sa sahig.

Pagpapatupad: maayos na dalhin ang kanang tuhod sa dibdib, nang hindi binabago ang posisyon ng kaliwang binti at eversion ng bukung-bukong. Humawak ng isang segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ng 8 beses para sa kaliwa at kanang mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, nagpapatatag ng mga kasukasuan ng balakang. Upang gawing mas mahirap gawin ang iyong pagbaba ng timbang sa bahay, dagdagan ang iyong tulin.

Direkta, panloob at panlabas na pahilig at nakahalang kalamnan ng tiyan

Nahiga sa sahig, iunat ang iyong mga bisig sa iyong ulo at itaas ang iyong mga binti sa isang 45-degree na anggulo sa sahig.

Pagpapatupad: lumanghap, iangat ang ulo at balikat mula sa sahig, pilitin ang mga tadyang sa mga kasukasuan sa balakang, huminga nang palabas sa pinakamataas na punto. Ang parehong mga paa sa hangin, mga bisig kahilera sa mga binti. Ang paghinga ay pantay. Hawakan para sa 4 na bilang, lumanghap, at habang humihinga ka, dahan-dahang babaan sa panimulang posisyon.

Ito ay isang uri ng paghinga na ehersisyo na may activation ng lahat ng kalamnan ng tiyan.

Mga pahilig na mga tiyan

Kakailanganin mo ang isang fitball o isang regular na bola.

Ang ehersisyo na ito, tulad ng mga regular na crunches, ay gumagana sa mga pahilig na kalamnan.

Nakahiga sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid at mahigpit na pipindutin sa sahig, mga palad pababa. Ilagay ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti at itaas ang 90 degree sa katawan, bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod.

Pagpapatupad: dahan-dahang ibababa ang kanang binti sa sahig na parallel sa braso, nang hindi bitawan ang bola, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kaliwang binti.

Rectus abdominis, itaas at ibabang pagpindot, pag-eehersisyo ng akordyon

Kapag gumaganap ng mga paggalaw, ang katawan ay tiklop tulad ng maayos na mga balahibo. Ito ay isang napaka mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay.

Humiga sa iyong likod, ang parehong mga braso sa likod ng iyong ulo, ang mga binti ay pinahaba, itaas ang iyong mga takong 6-10 sentimetro mula sa sahig, iunat ang iyong mga medyas.

Ehersisyo: Pag-igting ng abs, yumuko at itaas ang mga tuhod sa dibdib, aangat ang balakang at itaas na katawan sa mga blades ng balikat. Gumawa ng 3 mga hanay ng 8 beses.

Ang bilang ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay ay nag-iiba depende sa pisikal na fitness.

Ang kombinasyon ng pagsasanay sa cardio at lakas ay tinatawag na agwat ng pagsasanay at maaaring mabawasan ang oras ng pagbawas ng timbang sa bahay sa 10-30 minuto.

"Metabolic effect" sa loob ng 10 minuto

Ang isang sesyon sa mga tuntunin ng paggasta ng enerhiya ay maihahambing sa 150 minuto ng "purong" aerobic na ehersisyo. Sa gayong programa, maaari kang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong kagalingan. Ang mga ehersisyo sa maximum na bilis na kahalili sa pagbawi - paglalakad o pag-jogging sa lugar para sa 15-45 segundo.

Bago simulan ang mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang sa bahay - 6-minutong pagpainit, at pagkatapos ng pagsasanay - 5 minutong pag-uunat.

Rocket Jump

Itakda ang mga paa sa lapad ng balikat at yumuko sa mga tuhod, kamay sa kalamnan ng quadriceps ng hita.

Pagpapatupad: tumalon, "pagkahagis" ng tuwid na mga braso hanggang sa harap. Marahang dumapo sa PI. Gumawa ng 2 pag-uulit 15-24 beses.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kumuha ng mga dumbbells at maglupasay sa ibaba.

Star Jump

Mga binti ng lapad ng balikat, baluktot sa tuhod, braso tuwid sa mga gilid.

Pagpapatupad: tumalon, itaas ang tuwid na mga bisig sa mga gilid sa antas ng balikat. Marahang dumapo sa PI. Ang likod ay laging tuwid.

Gumawa ng 2 pag-uulit ng 15-24 beses.

Squats

Paa ang lapad ng balikat, mga kamay sa balakang, o pinahaba pasulong.

Pagpapatupad: umupo hanggang ang mga tuhod ay bumuo ng isang tamang anggulo. Ang likod ay tuwid, ang mga tuhod ay hindi lalampas sa antas ng mga daliri.

Masalimuot ang ehersisyo gamit ang isang bodybar o dumbbells.

Bumalik ang mga lunges

Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang mga braso, sa iyong mga tagiliran.

Pagpapatupad: ilagay ang kanang binti hangga't maaari, habang baluktot ang kaliwa sa tuhod hanggang mabuo ang isang tamang anggulo. Ang takong ng sumusuporta sa binti ay hindi nagmula sa sahig. Bumalik sa IP. Ulitin sa kaliwang binti.

Gumawa ng 2 pag-uulit ng 15-24 beses.

Komplikasyon: paglukso sa lunges na may mga dumbbells sa kamay.

Burpee

Tumayo nang magkakahiwalay ang mga paa sa balikat.

Diskarte sa Pagpapatupad:

1. Mag-squat pababa gamit ang iyong mga kamay sa sahig.
2. Ituwid ang iyong mga binti sa plank.
3. Tumalon pabalik sa isang squat at tumalon, nakaunat ang mga bisig.

Para sa isang light burpee, sa halip na tumalon, tumayo lang.

Ang Burpee ay isang multi-joint na ehersisyo na nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang pinaka-load na kalamnan ay ang mga binti (hamstrings, glutes at guya), at ang pagkarga ay nakalagay din sa mga pecs, trisep at balikat. Halos walang mga kalamnan na hindi apektado ng burpee.

Kung mayroong isang lubid, pinapayagan na palitan ang anuman sa mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ng paglukso ng lubid sa loob ng 60 segundo, o dagdagan ang mga ito ng isang pag-eehersisyo.

Pagkatapos ng isang metabolic na pag-eehersisyo, uminom ng maraming tubig upang manatiling hydrated. Hindi rin inirerekumenda na kumain sa loob ng 2 oras pagkatapos ng klase.

Mga ehersisyo sa fitness ball para sa mga nagsisimula

Ang mga taong walang paghahanda ay hindi pinapayuhan na magsimula kaagad ng masinsinang mga klase. Kung regular kang nag-eehersisyo dati, ngunit pinayagan ang isang mahabang pahinga sa pagitan ng mga klase, kailangan mong magsimula sa pagpapanumbalik at pagpapalakas ng corset ng kalamnan. Para sa mga ito, ang isang programa sa pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay mainam. Ang lakas ng pagsasanay ay nagdaragdag ng density ng kalamnan, tibay, binabawasan ang peligro ng pinsala at inihahanda ang katawan para sa mas mataas na stress.

Mabisang ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa bahay - sa isang fitness ball (fitball). Ang mga nagsisimula ay nagsisimula sa dalawang hanay ng 10-15 reps, ang pinakamainam na antas ay 2 hanggang 3 mga hanay ng 20 reps. Mas mahusay na gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit kaysa gawin ang maling pag-eehersisyo nang maraming beses.

Mga Pagsasanay sa Bumalik

Kagawaran ng Thoracic, mga klase para sa pag-iwas sa osteochondrosis

Humiga sa fitball gamit ang iyong tiyan pababa at ipahinga ang iyong mga paa sa pader para sa katatagan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, palad.

Pamamaraan:

1. Itaas ang iyong pang-itaas na katawan habang sabay na binabaling ang iyong mga palad sa sahig at pisilin ang iyong mga blades ng balikat. Huwag i-arko ang iyong likod.
2. Dahan-dahang bumaba at bumalik sa PI.

Lumbar region

Nakaupo sa sahig na may mga nakabuka na mga binti, isabit ang goma sa mga binti, humilig pasulong, lumilikha ng isang bahagyang pag-igting sa banda.

Pamamaraan:

1. Sumandal sa 110 degree, hilahin ang iyong mga braso sa iyong dibdib at pisilin ang iyong mga blades ng balikat.
2. Hawakan nang saglit.
3. Dahan-dahan bumalik sa PI.

Loin at Abs

Nakaluhod sa likod ng fitball, ipatong ang iyong mga siko sa bola. Sumandal upang ang iyong tiyan ay nasa bola.

Pamamaraan:

1. Sa mga siko, dahan-dahang igulong ang bola ng 5 sentimetro.
2. Dahan-dahan bumalik sa PI.

Upang madagdagan ang kahirapan, ang mga tuhod ay dapat na ganap na mapalawak sa panahon ng ehersisyo upang ang ulo, balikat, balakang at paa ay bumuo ng isang tuwid na linya.

Mga Pag-eehersisyo sa Tiyan

Mga pahilig na mga tiyan

Malapit sa dingding, umupo sa fitball gamit ang iyong kanang balakang, inaunat ang iyong kanang binti pasulong, at itulak ang iyong kaliwang binti pabalik. Ipahinga ang iyong mga paa sa pader para sa katatagan at hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

Pamamaraan:

Sa iyong likod na tuwid, ibaba ang katawan sa pamamagitan ng fitball at itaas ito sa orihinal na posisyon nito. Tumakbo nang maayos, ulitin ng 15 beses sa bawat panig.

Rectus at pahilig na mga tiyan

Humiga sa fitball, pinahinga ang iyong ibabang likod, at iwanan ang iyong mga paa sa sahig na may isang kumpiyansang diin. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga templo.

Pamamaraan:

Itaas ang katawan, itaas sa iyong kanang siko patungo sa kaliwang tuhod. Mas mababa sa panimulang posisyon. Ulitin nang halili sa kaliwa at kanang mga kamay.

Nangungunang Press

Nahiga sa sahig sa iyong likuran, tuwid ang mga binti, pisilin ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti at iangat ito sa isang anggulo ng 45 degree. Ang mga kamay ay tuwid, patungo sa bola.

Pamamaraan:

Itaas ang mga talim ng balikat mula sa sahig at hawakan ang bola gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahang ibababa ang katawan sa IP.

Ang hanay ng mga ehersisyo na ito ay nagpapabuti ng koordinasyon at nai-tone ang iyong kalamnan, inihahanda ka para sa mas mahirap na pag-eehersisyo.

Mga ehersisyo sa paghuhubog ng katawan

Ang hugis ng orasa ng hourglass ay itinuturing na perpekto ng pigura ng isang babae, kung ang dami ng dibdib at balakang ay pantay, habang may isang makitid na baywang. Ngunit hindi lahat ay may ganoong mga form. Mayroong 4 pang mga hugis: peras, mansanas, rektanggulo at baligtad na tatsulok. Hindi sapat para sa mga kababaihan ng mga ganitong uri na mawalan ng timbang; nagsusumikap sila para sa perpektong hugis. Para sa hangaring ito, isinasagawa ang paghuhulma sa bahay - pagpapayat ng mga klase ayon sa isang indibidwal na programa, isinasaalang-alang ang uri ng pigura.

Pagbubuo para sa isang "peras" na babae

Buo, "mabibigat" na balakang, makitid na baywang at magagandang balikat - ito ang hitsura ng isang "peras" na hugis, o "tatsulok". Ang isang pangkaraniwang problema para sa mga kababaihang ito ay ang hitsura ng cellulite sa mga hita. Sa kasong ito, ang programa sa pag-eehersisyo sa bahay na pampayat para sa mga batang babae ay may dalawang layunin: upang higpitan ang mga kalamnan ng hita, alisin ang kanilang dami, at bumuo ng masa sa dibdib at balikat.

Prinsipyo sa Pagsasanay:

1. Maraming lunges at squats.
2. Frontal swing.
3. Pag-aangat ng Dumbbell.
4. Aerobic na ehersisyo.

Ituon ang mga quadricep, glute, balikat at trisep. Sa mga binti 12 pag-uulit ng ehersisyo, sa mga bisig - 8.

Kapag itinatama ang "peras", huwag i-swing ang kalamnan ng dumukot. Ang mga swing swing at mga hakbang sa gilid ay hindi para sa iyo!

>

Week number	Squats count
1 diskarte	2 diskarte	3 diskarte	4 diskarte	5 diskarte	Kabuuang Squats
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Mga ehersisyo para sa hugis ng mansanas

Karaniwan sa katamtamang taas, na may makitid na balakang at isang malawak na baywang. Nasa baywang na mabilis na naipon ng babaeng "mansanas" ang mga deposito ng taba. Ang mga binti at braso ay madalas na payat at kaaya-aya.

Direksyon ng Pag-eehersisyo:

1. Cardio load (treadmill, stepper, paglalakad, paglukso).
2. Mga ehersisyo upang mabawasan ang baywang (hula-hoop rotation, paggamit ng isang gymnastic disc, pumping the press)
3. Lakas ng pag-load sa mga binti (upang biswal na ihanay ang ibabang bahagi ng katawan sa itaas).

Huwag bends sa gilid o gumamit ng isang ehersisyo na bike o orbit track.

Mga panuntunan sa pagsasanay: pagguhit ng isang rehimen

Maraming mga system para sa pagsasanay sa bahay. Ang pagsasanay sa pagitan ay gumagana nang maayos para sa pagbaba ng timbang, ngunit may iba pang mga diskarte.

Ang mga sesyon ng split-program ay epektibo, na idinisenyo para sa tatlong araw ng pagsasanay sa lakas bawat linggo na may alternating pagsasanay para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Sa mga araw na walang lakas na pagsasanay, pagsasanay sa aerobic.

Halimbawa:

• Lunes - patakbuhin.
• Martes - mga binti at abs.
• Miyerkules - naglalakad at tumatalon na lubid.
• Huwebes - likod at braso.
• Biyernes - paglangoy.
• Sabado - dibdib at binti.
• Isang araw na pahinga ang Linggo.

Ito ay isang pangkalahatang halimbawa lamang, dahil ang split system ay indibidwal na napili para sa lahat.

Paano hindi mawawala ang insentibo sa pag-eehersisyo sa bahay?

Sa kasamaang palad, ang pagganyak sa pag-eehersisyo sa bahay para sa pagbawas ng timbang ay malamang na mabawasan dahil may iba pang mga aktibidad sa bahay.

Ang pangunahing payo na ibibigay sa sitwasyong ito ay medyo simple: Bumuo ng isang positibong pagkagumon sa aktibidad. Pagkatapos ay hilahin ka ng "kakila-kilabot na puwersa" para sa pagsasanay.

Lumikha ng Plano

Mahalagang planuhin ang iyong pag-eehersisyo sa bahay sa parehong paraan na ginagawa mo sa gym. Regular na iiskedyul ang parehong oras, magsulat ng isang plano at mag-iskedyul ng 3 linggo nang maaga. Matapos mapagtagumpayan ang tatlong linggong ito, papasok ka sa rehimen at hindi mo naisip ang tungkol sa pagkawala ng isang pag-eehersisyo.

Baguhin ang mga ehersisyo

Magdagdag din ng pagkakaiba-iba sa iyong pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay sa pamamagitan ng pagbabago at mga alternating ehersisyo. Ang limitadong kagamitan ay hindi nangangahulugang monotony - gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo na may parehong kagamitan. Gamitin ang mga tool sa bahay - kahit na ang isang rolling pin o tuwalya ay gagana para sa maraming mga ehersisyo.

Gawing laro ang pagbaba ng timbang!

Hindi mo maaaring balewalain ang mapagkumpitensyang elemento, ikonekta ang iyong pamilya o mga kaibigan sa pagsasanay at sukatin ang mga volume nang sabay. Sa simula, ito ay nag-uudyok sa akin na manalo sa mga sukat, at pagkatapos ng ilang linggo ng mga regular na klase - ang pinakahihintay na mga pagbabago sa pigura.

Ang layunin ng pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay ay upang mawala ang timbang, magkasya at mapabuti ang kalusugan. Upang magawa ito, makinig sa iyong katawan. Ang pagsasanay ay dapat maganap sa maximum, ngunit hindi "para sa pagod". Gumawa lamang ng mga magagawa na ehersisyo, manatili sa iskedyul. Sa bawat pag-eehersisyo, lumalakas ang iyong puso, baga, kasukasuan, kalamnan, litid at buto. Natunaw ang taba at nawalan ka ng timbang, kahit na hindi pa ito kapansin-pansin.